Løbetræning

Mødested

Alle dage på Spraglehøj.

Jyllinge Løbeklub
Baunegaardsvej 80
4040 Jyllinge

 

Træningstidspunkter:

Hold   Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag
Sommertid
Lørdag
 Vintertid 
Søndag
Gul xxxxx 18:00     18:00   08:00 09:00  
Orange xxxxx 18:00     18:00   08:00 09:00  
Rød xxxxx 18:00     18:00   08:00 09:00  
Bordeaux xxxxx 18:00     18:00   08:00 09:00  
Grøn xxxxx 18:00     18:00   08:00 09:00  
Turkis xxxxx 18:00     18:00   08:00 08:00  
Blå xxxxx 18:00     18:00   08:00 08:00  
Lysegrå xxxxx 18:00     18:00   08:00 08:00  
Mørkegrå xxxxx 18:00     18:00   08:00 08:00  
Sort xxxxx 18:00     18:00   09:00 09:00  


Helligdage:
Når fællestræningen falder på en helligdag, så er starttidspunktet samme tid som om lørdagen fra Spraglehøj.

Skiftedag:
Den første mandag i hver måned kalder vi "skiftedag". Det vil sige, at træningen denne dag udøves så langsomt som muligt i "tidsvinduet". Skiftedagen er blevet til for at give medlemmer faste og etablerede rammer, for at prøve nye udfordringer og teste nye grænser, og for generelt at fremme mobiliteten mellem holdene.


Træningshastigheder:

Hold   Antal minutter om at løbe 1 km
Gul XX   X 07:30 - 07:50
Orange xxx   x 07:10 - 07:30
Rød xx   xx 06:50 - 07:10
Bordeaux xxx   x 06:30 - 06:50
Grøn xxx   x 06:10 - 06:30
Turkis xxx   x 05:50 - 06:10
Blå xxx   x 05:30 - 05:50
Lysegrå xxx   x 05:10 - 05:30
Mørkegrå xxx   x 04:50 - 05:10
Sort xxx   x under 04:50


Nogle gode råd når du skal vælge dit hold:

Hvis du er i tvivl om hvilket hold du skal vælge, så vælg det "langsomste" og prøv det nogle gange. Vælger du et for hurtigt hold bliver belastningen for stor og fornøjelsen mindre.

Løber du for dig selv de fleste dage og blot deltager en gang om ugen eller mindre kan du godt vælge et lidt hurtigere hold. Derved varierer du din træning og får lidt tempoløb ind.

Hvis du ikke har løbet før, så er det grønne hold sikkert for hurtig for dig, men vi starter et begynderhold i løbet foråret, hvor du er velkommen til at deltage.

God løbeetik

Når man løber flere sammen er det hensigtsmæssigt med nogle fælles regler, dels for at undgå unødige skader dels for at det skal være sjovt for alle deltagere.

1. Holdets træner bestemmer suverænt fart og rute.
2. Det sker at man nogle gange løber uden træner. I så fald enes man om tempo og distance inden start. Der foretages ikke ændringer undervejs.
3. Kommer man foran så "henter" man, i øvrigt uden at kommentere tempoet.

 

Herunder vises træningsplaner for holdene



Træningsplan for Gult hold     

Gult hold løber tempo 7:30 - 7:50

Mandag:
Der planlægges en distance på ca. 5 - 6 km

Torsdag:
Der planlægges en distance på ca. 5 km med forskellige former for intervaltræning, fartleg og styrketræning undervejs

Lørdag:
Der planlægges en distance på ca. 5 - 6 km

På gult hold ser vi ikke så meget på hvor langt vi løber, det vigtigste er at vi får løbet. Om det så er 1, 3 eller 5+ km er lige meget, bare det at vi får løbet og at vi har det sjovt sammen. Er der behov for en gå pause er der også altid plads til det.

Hvis du vil vide mere så kontakt træner for GULT hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løetrænere"



Træningsplan for Orange hold     

Orange hold løber tempo 7:10 - 7:30

Mandag:
Opv. + tempoløb i hast. 7.10-7.20
Distance. 5 - 7 km


Torsdag:
Opv. + bakke-, interval- og styrketræning
Distance: 5- 6 km

Lørdag:
Distance: 5 - 10(+) km
Opv. + langdistance i hast. 7:25: 7:30


Hvis du vil vide mere så kontakt træner for ORANGE hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"



Træningsplan for Rødt hold     

Rødt hold løber tempo 6.50 - 7:10

Mandag:
opv. + tempoløb i hast. 6.50 - 7.00, ca. 7-8 km

Torsdag:
opv.  + bakke-, interval- og skovtræning i hast. 6 .50 - 7:10, ca. 6km

Lørdag:
opv. + langdistanceløb i hast. 7:00 - 7:10, ca. 8 - 10+ km 

 

Man må gerne løbe kortere distancer end her beskrevet

Hvis du vil vide mere så kontakt træner for RØDT hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"



Træningsplan for Bordeaux hold       

Bordeaux hold løber tempo 6:30 - 6:50


Mandag:
Distance:
6 -7 km

Torsdag:
Distance: maks 5 km - Interval og løbeleg


Lørdag:
Distance:
10 km

Hvis du vil vide mere så kontakt træner for BORDEAUX hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"



Træningsplan for Grønt hold       

Grønt hold løber tempo 6:10 - 6:30

Mandag:
Har vi lavet en rute på 8 km. Almindelig afslapningstur i området, efter lørdagens forholdsvise lange tur.

Torsdag:
Har vi lavet en rute på 6 km. Torsdagen er en aktivitetsdag, der benyttes til f.eks. intervaltræning, bakke- og trappetræning, styrketræning og hvad der ellers måtte være af ønsker.

Lørdag:
Har vi lavet en rute på 10 km. Hvis lysten er der kan der løbes længere, ligesom der kan løbes kortere. Lørdagen er dagen, hvor alt kan komme på tale, f.eks. løb ud af byen. Løb fra Grillen v/Osvej. Skovtur. Bagsværd sø¸. Københavner tur. Alt afhægig af interesse, planlægges og besluttes det på holdet. Hastigheden om lørdagen er i den øvre ende af 6,20 - 6,30.

Hvis du vil vide mere så kontakt træner for GRØNT hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"



Træningsplan for Turkis hold      

Turkis hold løber tempo 5:50 - 6:10

Mandag:
Distance 8-10 km
Tempo 5:50 - 6.00

Torsdag:
Distance 6-8 km interval/bakke/styrketræning
Tempo 5:50

Lørdag:
Distance 10-14 km
Tempo 6:00 - 6:10

Hvis du vil vide mere så kontakt træner for TURKIS hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"



Træningsplan for Blåt hold      

Blåt hold løber tempo 5.30 - 5:50

Mandag:
Distance: 8-10 km
Tempo: 5:30 - 5:45 min/km

Torsdag:
Distance: 6-8 km med et mix af tempo, interval-og bakketræning
Tempo ca. 5:30 min/km

Lørdag:
Distance: 10-15 km (evt. distancer udover dette aftales på forhånd)
Tempo: 5:40 - 5:50 min/km

Hvis du vil vide mere så kontakt træner for BLÅT hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"



Træningsplan for Lysegråt hold      

Lysegråt hold løber i tempo 05:10 - 05:30.

Målsætningen er at gøre alle til bedre løbere ved gennem sæsonen at forbedre form og kondition. Derudover er det et mål at komme ud og nyde naturen i Jyllinge og omegn.

Mandag:
Tempotur
Distance: 8 - 11 km
Tempo ca. 5:20 min/km

Torsdag:
Tempoløb, intervalløb og bakketræning
Distance: 7 - 10 km.

Lørdag:
Distance: 12 - 16 km (1. lørdag i måneden løbes fælles halvmarathon)
Tempo ca. 5:20 - 5:40 min/km

Hvis du vil vide mere så kontakt træner for LYSEGRÅT hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"



Træningsplan for Mørkegråt hold       

Formålet med holdet er at løbe tilstrækkeligt mange km hver uge til at løberne til enhver tid kan vælge at melde sig til en halvmarathon og forvente at gennemføre i en total tid omkring 1t 45min.

Holdets "vindue" er tider fra 4:50 til 5:10 min/km.

Inden løb er der mulighed for opvarmning/styrketræning på det udendørs fitness område ved klubhuset. Efter endt løb laver vi fælles udstrækning, ofte efterfulgt af en gemytlig konkurrence i "Planken". 

Sommertræning:
Mandage: Tempoløb i mindst 1 time med hastighed i den lave ende af vores vindue. Distancen bliver derfor omkring 13 km.

Torsdage: Intervaltrøning, fartlege og/eller bakke trøning i en times tid. Distance omkring 12 km.

Lørdage: Langdistancetræning, hvor vi løber mellem 16 og 20 km i moderat tempo udenfor vores vindue. Omkring 5:20 til 5:30 min/km. Hver den første lørdag i en måned, året rundt, øger vi distancen til 21,0975 km i det nævnte tempo.

I hele sommerperioden, vil træningen bygge op til deltagelsen i de aftalte løb (se nedenfor under Holdmøde).

Vintertræning:
Vi sætter en ære i at fortsætte træningen, også om vinteren. Her drejer det sig dog primært om at holde formen ved lige, og vi arbejder derfor ikke med hverken konditions-, styrke- eller hastigheds forøgelser i denne periode.

Mandage og Torsdage: Tempoløb i mindst 1 time med hastighed i midten af vores vindue (ca 5:00 min/km). Distancen bliver derfor omkring 12 km.

Lørdage: Langdistancetræning og -tider som om sommeren (se ovenfor).

Vintersæsonen starter den første mandag i november og slutter, når klubbens begynderhold starter om foråret.

Holdmøde: Der afholdes holdmøde i forbindelse med en løbeaften før den nye sæson - typisk i marts måned. På mødet gennemgås og justeres holdets formål. Der aftales ture med holdet fra andre lokaliteter, ligesom det aftales hvilke halvmaraton løb holdet skal træne op til i løbet af sæsonen.

Ture: For at se noget andet, arrangeres der af og til ture fra andre lokaliteter. Et eksempel er det traditionsrige juleløb på 18 km i skovene ved Sperrestrup.

Hvis du vil vide mere så kontakt en af trænerne for MØRKEGRÅT hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere".

 



Træningsplaner mangler fra de restende hold - kontakt evt. de respektive trænere for yderligere info